10 mandamientos para evitar errores al entrenar!

1º MANDAMIENTO Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque puedes ir juntos y compartir más..

2ºMANDAMIENTO Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. no lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.

3ºMANDAMIENTO ¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansancio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte).

4º MANDAMIENTO Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes.

5ºMANDAMIENTO Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer "calle", etc.

6º MANDAMIENTO Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito más cada día.

7º MANDAMIENTO Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)

8 MANDAMIENTO Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.

9º MANDAMIENTO Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo.

Errores frecuentes al entrenar, Ojo! ¿cometes alguno de ellos?

El ciclismo es una disciplina muy bonita pero que requiere de cierta planificación del entrenamientosi queremos seguir mejorando. Las grandes figuras tienen entrenamientos complicados y específicos, a los que empezamos a dar pedaladas y queremos mejorar sin prisa pero sin pausa, tenemos que evitar caer en los siguientes errores:

• Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo, desde luego, pero a la larga lo más monótono y lo que hará que nos estanquemos pronto. El cuerpo se acustumbrará pronto a ese esfuerzo y no avanzará. Lo mejor es tener siempre un abanico de rutas: más largas, cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito. Salir con otra gente es la mejor manera de conocer rutas.
• Intentar seguir al líder: otro error muy frecuente, salir en grupo e intentar siempre a rueda de el más rápido. Tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco a los esfuerzos, no puede salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes pero constantes también te hará ganar mucho fondo y a la larga es un pilar fundamental.
• Salir sólo los domingos: es el caso de mucha gente, sólo puede salir los domingos. Esto tiene un problema, y es que para no perder la forma puede estar bien, pero para entrenar y obtener resultados es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, si bajamos la guardia el rendimiento también baja.
• No hidratarse encima de la bici: si la ruta va a ser corta hay gente que prefiere no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si tenemos sed quiere decir que estamos empezando a deshidratarnos, y en estas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta, se desgasta en exceso al cuerpo y no podemos entrenar correctamente.
• No hacer estiramientos ni antes ni después de agarra la bici: estirar antes es beneficioso para calentar los músculos y después para evitar que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción, siempre con un rango de movilidad muscular reducido, esto puede acortar nuestros isquiobitiales. Los estiramientos son imprescindibles, incluso sesiones específicas una vez a la semana.

¿Que frutas forman parte de tu dieta de ciclista?

Quién no ha llevado un Cambur en el bolsillo de su maillot. Como ya hemos citado, 

nos aporta Hidratos de Carbono como fuente de energía, y un saludable equilibrador electrolítico 
como el potasio (para evitar calambres).

 Posee un Indice Glucémico superior al resto (+80). 


Su aporte energético puede extenderse hasta los 70′ si no se está sometido a un esfuerzo de alta intensidad. Fruta muy  interesante para ser ingerida justo antes o durante la actividad deportiva.

• Manzana:

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• Considerada por muchos como la fruta perfecta.

• como recuperador natural post-esfuerzo. 

• Posee gran cantidad de Pectina, muy apropiada para favorecer nuestra recuperación, al ser depuradora de nuestro sistema.

Naranja y limón: Excepcionales proveedores de Vitaminas, y potenciadores de nuestras 
defensas (sistema inmunológico).

Frutas de Temporada: En general toda la fruta de temporada hay que aprovecharla en su 
momento de máximo esplendor. La Patilla, el melón, las ciruelas, cerezas, fresas, etc hay que ingerirlas siempre que nos sea posible.

Que no falte fruta en tu carrito de la compra, en tu despensa, en la mesa y en tu maillot.

7 preguntas y respuestas sobre los Geles Gu

1) Hay solo 100 calorias por sobre y yo consumo 100 calorias en 10 minutos.  Debería tomar más GU que solo cada 30-45 minutos? 

Limitamos el GU a 100 calorías, ya que, en general, el cuerpo puede digerir alrededor de 350 calorías por hora durante el ejercicio. Si se trata de comer más, el cuerpo desvía la sangre de sus músculos hacia el estómago para manejar el exceso de comida. Si tu metabolismo es lento un GU cada 45 minutos funciona bien. Si tienes un metabolismo del atleta, trata de ingerir un GU cada 30 minutos y después ve si va de acuerdo con tu cuerpo. 

2) ¿Como me tomo el GU?  Corte la tapa y apriete el paquete entero en su boca -no guardes la mitad del GU para más adelante. La receta de GU de hidratos de carbono y aminoácidos fue creado para ser tomado en una sola toma y así ofrecerte el máximo de beneficios. 

3) Como debo usar el GU para ayudarme arecuperar despues de un duro entrenamiento o una carrera?  

Una vez que terminas tu entrenamiento ve y come un paquete de GU, incluso si han pasado menos de 30 minutos desde tu ultimo GU. Ahora que has dejado de hacer ejercicio, tu estómago puede manejar esas calorías y las necesitas para iniciar la restauración del glucógeno de tus músculos -fuente instantanea de energía corporal. 

4) Puedo usar el GU para un intenso entrenamiento o incluso cuando hago yoga?  Claro que sí. 

Mientras GU fue diseñado para deportes de resistencia, puede ser usado en cualquier momento si necesitas energía para alimentar un entrenamiento. También puede servir como una golosina de 100 calorías o simplemente si necesitas un refrigerio entre comidas, también lo puedes usar. 

5) ¿Como me ayuda la cafeina en el GU?  

GU Energy Gel viene en dos presentaciones, con cafeina y sin cafeina. Fresa plátano y lima limón no contienen cafeína. Naranja, Vainilla, Chocolate, Triple Mora y Natural, incluyen 20 mg de cafeína por sobre. El GU sabor Espresso tiene 40mg de cafeína. El consumo de cafeína durante el ejercicio mejora el rendimiento de varias maneras: se agudiza la concentración y te revitaliza, pero lo más importante es que ayuda al cuerpo a producir más energía, reducir el dolor en arduos esfuerzos, e incluso es posible genere algo de grasa que funcione como combustible durante el ejercicio. Todo esto prolonga tu capacidad de ejercicio a una intensidad alta. 

Usamos solo la cafeína necesaria para activar estas funciones y nada más. 

6) ¿Se congela el GU? 

 Sí, pero solo en temperaturas por debajo de cero grados. te recomendamos mantener el GU cerca de tu cuerpo para mantenerlo templado. 

7) ¿Cuanto tiempo toma el GU para hacer efecto? 

 La fructuosa se convierte rapidamente en moleculas de energía que tus músculos puede tocar en cuestión de minutos. La maltodextrina, que constituye el 70-80% de la mezcla de hidratos de carbono (según el sabor), tarda varios minutos más. Debido a este retraso, los músculos pueden disfrutar de un flujo constante de energía en lugar de un pico de azúcar gigante y un posterior bajón.

Rutero: ¿Proteínas o Carbohidratos?

Como es lógico, los carbohidratos no son ni mejores ni peores que las proteínas. Simplemente tienen funciones diferentes dentro del metabolismo humano. Simplificando mucho las principales funciones de ambos, podemos decir que los carbohidratos son los encargados de suministrar la energía necesaria tanto para pedalear como para el resto de funciones metabólicas (respirar, latir el corazón, pensar...). Las proteínas, por el contrario, apenas aportan energía, y sus funciones están más relacionadas con la construcción y reparación muscular. Serían los ladrillos de nuestro cuerpo. 

Aunque ambos nutrientes son muy importantes en la dieta del biker, podríamos decir que los carbohidratos juegan un papel más decisivo en el rendimiento ciclista, ya que al pedalear estamos usando una gran cantidad de glucosa (en lo que se convierten los carbohidratos para suministrar energía al músculo). Cuando hacemos cualquier ruta, si el ritmo es un poco alegre, llega un momento (entre la 2ª y la 3ª hora) en el que aparece el cansancio, que está generado por un vaciamiento de la gasolina muscular: el glucógeno, que es la forma en que se almacena la energía proveniente de los carbohidratos. 

EL ALMACÉN DE LOS CARBOHIDRATOS

La función de los carbohidratos se puede comparar con la gasolina del carro, puesto que ambos compuestos se almacenan para servir de combustible al motor o a nuestras piernas. Si lo vemos desde este punto de vista, es muy sencillo comprender cómo se puede regular la cantidad de carbohidratos que debemos comer. Igual que sabemos que en el depósito de un carro caben 50 litros y que nos dan para recorrer 700km (si vamos despacio) o 500km (si conducimos rápido), con los carbohidratos pasa exactamente igual. Haciendo una dieta rica en carbohidratos podemos llegar a tener hasta 500g almacenados en las piernas y en el hígado. Cuanto más entrenado se está más cantidad se puede almacenar, por eso se dice que cada vez se tiene más fondo. Se debería decir que se tiene un depósito más grande. Cuando nos ponemos a pedalear, empezaremos a vaciar el depósito, y como en el carro, cuanto más rápido vayamos, más gasolina estaremos gastando. 

¿Para qué sirve eso de "regular"? Ni más ni menos que para ahorrar gasolina al principio de la etapa y que nos llegue hasta el final. De esta forma, sabemos que en una salida a tope, al 100%, la gasolina nos durará en torno a 90 minutos. Y a medida que vamos bajando el ritmo seremos capaces de alargar el momento de quedarnos vacíos. 

¡A LA GASOLINERA!

A diferencia de lo que pasa con el carro, que si se queda sin gasolina se para, sin glucógeno, nuestras piernas pueden seguir funcionando, gracias a que tienen un motor de combustión mixto, que además de glucógeno también funciona con la energía de la grasa y de las proteínas. Pero claro, es una gasolina de muy poca calidad, que solo nos permite ir al 60-70% de nuestras posibilidades. Es el momento de parar en la gasolinera. En este momento, también dejamos de ser carros, ya que el depósito no se llena tan rápidamente. Primero, porque a ver quién es capaz de comerse 600g de pasta (más de un paquete) de golpe. Y segundo, porque en el proceso de digestión, se ha comprobado que el cuerpo no es capaz de asimilar más de 50-60g por hora. Es decir, que por mucho que le metamos de golpe no va a servir de mucho. Hay que ir rellenando el depósito poco a poco, comiendo algo rico en carbohidratos cada 2 horas aproximadamente. También es posible y muy recomendable ir repostando en marcha, mientras pedaleamos. A base de bebidas azucaradas, barrita, geles gu, fruta... que podemos ir comiendo en marcha, conseguiremos gastar menos glucógeno del que ya tenemos almacenado, y por lo tanto, tardaremos menos en cansarnos. 

Lo importante en este caso es valorar como está el depósito cuando vayamos a salir al monte. Si llevamos 3 ó 4 días parados, sin apenas gastar, lo normal es que el depósito esté lleno. Sin embargo, si el sábado hacemos 5 horas de ruta por el monte y el domingo volvemos a salir sin haber repuesto el glucógeno gastado, enseguida nos quedaremos sin gasolina. Esto es vital cuando se entrenan varios días seguidos: reponer el glucógeno todos los días. Un síntoma muy claro de que tenemos el depósito vacío es que no suben las pulsaciones, puesto que no hay buena "gasolina" para quemar. 

LA IMPORTANCIA  DE LAS PROTEÍNAS

Como se ha visto, la función de los carbohidratos tiene mucha relación con lo que sucede durante la salida en bici. En el caso de las proteínas, su función está más relacionada con lo que sucede después del entrenamiento, es decir, que una dieta alta en proteínas nunca servirá para tener más resistencia en bici. Como se ha comentado, las proteínas son las encargadas de regular todos los procesos químicos que suceden en el organismo, incluyendo la regulación hormonal. 

Siguiendo una dieta normal, es relativamente sencillo tomar la cantidad de proteína necesaria como para recuperarnos bien de los entrenamientos. Para un deportista activo, se recomienda tomar 1,2g de proteína por cada kilo de peso. Es decir, que un biker de 70 kilos necesitaría tomar 84 gramos al día. Esto lo conseguiría con un filete de carne o de pescado, un par de vasos de leche con cereales integrales, un yogur, un puñado de frutos secos y un plato de arroz.

 Dentro de las proteínas, también llamadas aminoácidos, existe un tipo que está muy relacionado con la recuperación después de hacer algún tipo de deporte estresante para los músculos. Son los aminoácidos ramificados, que ayudan a recuperarse mejor después de entrenamientos muy exigentes, siendo uno de los suplementos más recomendables para aquellos ciclistas que entrenen de forma intensa y repetida. Aliviaremos ese dolor de piernas que aparece después de grandes esfuerzos.  

Tomado: ciclismoes

El Mundial de Ciclismo en Limburg 2012 incorpora la contrarreloj por equipos

El Mundial de Ciclismo Limburg 2012 incluirá como novedad la contrarreloj por equipos élite tanto masculina como femenina. Ambas tendrán salida en Sittard y llegada en Valkenburg y en sus kilómetros finales ascenderán el mítico Cauberg, cima de la Amstel Gold Race desde 2003. Las distancias están aún por confirmar pero se prevé que sean 51 y 32km respectivamente. Los equipos podrán registrar nueve corredores aunque sólo seis tomarán la salida. Las pruebas inaugurarán la competición el 16 de septiembre

Un poco sobre Limburg, sede del Campeonato Mundial de ciclismo de ruta en donde correrá nuestra campeona Tachirense Lilibeth Chacón

 Limburgo siempre ha tenido fuertes lazos con el ciclismo de competencia, que está profundamente arraigado a la cultura de esta región.

Limburgo puede considerarse como el oro de ciclismo de los Países Bajos.

Ya en septiembre de 1869, "una prueba de velocidad en velocípedos de madera se celebró en Maastricht. La pasión por el ciclismo es evidente en Limburgo. La gente en Limburgo están orgullosos de sus ciclistas y sus propias carreras.

 Desde principios del siglo XX, el paisaje ondulado y montañoso ha sido un caldo de cultivo para un sinnúmero de encuentros emocionantes en bicicleta.

El ciclismo es sagrado en Limburgo

. Numerosos campeonatos holandeses han sido y siguen detenidos aquí, incluyendo el Eneco Tour, Toer Olympia, Ster Elektrotoer y Holanda Damas Toer.

La provincia limítrofe con Alemania y Bélgica es el lugar predilecto anual de sus etapas más importantes y más difíciles.

El Tour de Limburgo y Mergelland el infierno son otras importantes carreras clásicas con la Amstel Gold Race es la joya de la corona absoluta.

Este clásico WorldTour, que comienza en Maastricht y termina el Cauberg con cumbre en Valkenburg, es la máxima competición internacional de ciclismo de los Países Bajos.

Incluso la carrera por etapas más importante del mundo, el Tour de Francia, ha tenido tres finales de etapa en Limburgo. En 1992 y 2006, Valkenburg fue el anfitrión de éxito para una inolvidable celebración Limburgo turística, a la que asistieron cientos de miles de espectadores del país y del extranjero.

En 2009, la Vuelta a España también se pasa a través de la provincia, con una etapa que es organizado por Venlo en el norte de Limburgo.

Este año, Lilibeth Chacón aportará al equipo Venezolano  sus habilidades de escaladora en este importante evento ciclistico mundial.