Es necesario contar con el entrenamiento y los implementos necesarios para lograr desarrollar la práctica del running.
Por ello, desde aquí te presentamos una serie de recomendaciones para que de esta forma puedas comenzar a correr, tratando en un principio de llegar al objetivo de 20 a 25 minutos durante tres días a la semana.
- Utilizar
el calzado adecuado para
jogging, esto significa emplear unas zapatillas de running.
- En
cuanto a la ropa, es favorable
emplear cualquier prenda deportiva con
la que te sientas cómodo, pero considerando la temporada del
año.
- Un cronómetro y
un pulsómetro para
controlar el ritmo cardiaco pueden ser herramientas interesantes que
podemos utilizar.
- Antes,
durante y después de correr hay que hidratarse.
- Elegir superficies
blandas como
escenarios donde correr, como por ejemplo zonas llanas de tierra.
- Cuando
empezamos a correr lo
mejor es hacerlo de
2 a 3 días por semana dejando
como mínimo un día de descanso.
- Caminar
y realizar calentamientos durante
unos 5-8 minutos antes de correr.
- Correr inspirando
por la nariz y exhalando por la boca durante
3-5 minutos.
- Tras
la segunda serie lo recomendable es detenerse
de forma progresiva y
no de golpe.
- Realizar nuevos
estiramientos para relajar los músculos y
prevenir algún tipo de lesión.
Las carreras de 10 km son una de las distancias favoritas de muchísimos corredores alrededor del mundo, ya que presenta una cantidad de kilómetros suficientes para poner a prueba nuestra resistencia a la vez que nos permite jugar con la velocidad.
Por
dichas características, es una excelente carrera donde muchísimos
corredores intentan conseguir sus mejores
marcas y
para ello suelen buscar formas de hacerlo que muchas veces
son equivocadas.
Los
corredores populares suelen cometer errores en la alimentación,
antes o durante la carreras y en esta nota te los
mostramos:
Innecesaria
carga de hidratos de carbono
La carga
de hidratos de carbono consiste en
un aumento
considerable de consumo de hidratos
de carbono en
los días previos a fin de permitir a nuestro cuerpo contar con las
reservas de combustible (glucógeno) llenas a fin de afrontar la
exigencia de la competencia.
Al
ingerir hidratos
de carbono (pasta,
pan, etc) estos son convertidos en glucógeno que se acumula en
el hígado (glucógeno-hepático) y en
los músculos (glucógeno-múscular).
El
glucógeno muscular es la energía que usamos en la mayoría de los
entrenamientos o ejercicios físicos; aporta energía en ejercicios
de media y alta intensidad y se agota luego de 90 minutos de
actividad física intensa.
En
referencia a la carga de hidratos de carbono para carreras de
10 k,solemos detectar los siguientes errores:
-
cena llena de hidratos de carbono, para luego ir a dormir sin haber
podido digerir adecuadamente los alimentos.
-desayuno
lleno de hidratos de carbono, que sumado a los nervios de la
competencia puede generar muchísimas molestias al correr.
-corredores
que comen hasta minutos antes de largada de la carrera.
El
consumo de hidratos de carbono es clave en la nutrición de un
corredor, pero para la mayoría de los corredores la carga de
hidratos de carbono para una carrera de 10k es absolutamente
innecesaria, ya que suelen terminarla antes del agotamiento total de
las reservas de glucógeno.
La
solución a estos inconvenientes, será llevar en forma permanente
una dieta balanceada, en la cual no debería ser necesario ajustar en
demasía.
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